Одинцовский отдел Роспотребнадзора информирует о правилах здорового питания
Одинцовский территориальный отдел Управления Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Московской области информирует о правилах здорового питания в рамках специального проекта «Ты то, что ты ешь».
Здоровье человека напрямую связано с тем, что он ест. Рациональное питание помогает сохранять здоровье и поддерживать физическую активность. Основываясь на принципах, предложенных проектом «Ты то, что ты ешь», выделяют несколько ключевых аспектов, соблюдение которых поможет оставаться здоровыми и энергичными на протяжении долгих лет.
1. Баланс растительной и животной пищи.
Рацион должен быть разнообразным и включать как растительную, так и животную пищу. Продукты этих двух групп дополняют друг друга, обеспечивая организм всеми необходимыми веществами. Животные продукты богаты аминокислотами, витаминами A и B, кальцием, железом и другими важными элементами. Растительная пища является источником белков, ненасыщенных жирных кислот, витаминов C, K, фолиевой кислоты, минералов и пищевых волокон. Такой баланс позволяет полностью обеспечить потребности организма.
2. Злаки, бобовые и картофель — основа рациона.
Эти продукты должны обеспечивать около половины вашей ежедневной потребности в калориях. Зерновые культуры, бобовые, а также варёный или запечённый картофель содержат минимальное количество жиров, но богаты белком, минералами и витаминами. Хлеб, особенно цельнозерновой, обогащён витаминами группы B, калием, железом и пищевыми волокнами.
3. Овощи и фрукты каждый день.
Ежедневное потребление не менее 400 граммов овощей и фруктов (исключая крахмалистые виды) положительно сказывается на состоянии здоровья. Это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и авитаминозов. Свежие овощи и фрукты низкокалорийны, богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, а также содержат важные биологические активные вещества, такие как фитостерины и флавоноиды.
4. Контролируйте потребление жиров.
Доля жиров в рационе не должна превышать 30% от общего количества калорий. Избыточное потребление животных жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и может способствовать набору лишнего веса. Старайтесь избегать жирных сортов мяса, молочных продуктов, деликатесов, копчёностей и жареных блюд. Однако полностью исключать животные жиры тоже не стоит, ведь они являются источниками незаменимых жирных кислот. Предпочитайте нежирное мясо, птицу, рыбу, маложирные молочные продукты и яйца.
5. Выбирайте альтернативы красному мясу.
Рекомендуется сократить потребление красного мяса до 80 граммов в день, делая акцент на рыбе, птице, постном мясе и бобовых. Эти продукты могут заменить мясо, сохраняя при этом высокую питательную ценность.
6. Молочные и кисломолочные продукты — обязательны.
Молоко и кисломолочные продукты необходимы для получения полноценного белка, кальция, фосфора и витаминов A, B2 и D. Кисломолочная продукция дополнительно поддерживает здоровую микрофлору кишечника. Однако сливки и сметана содержат большое количество насыщенных жиров, поэтому лучше отдавать предпочтение нежирному йогурту, кефиру или мягкому творогу.
7. Минимизируйте потребление сахара.
Сладкое приносит лишние калории и практически не имеет пищевой ценности. Избыток сахара может спровоцировать развитие кариеса, поэтому его потребление желательно свести к минимуму. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, на долю сахара должно приходиться не более 10% от общей суточной калорийности.
8. Меньше соли.
Излишек соли в питании приводит к повышению артериального давления и увеличивает риск инсульта. ВОЗ рекомендует ограничивать потребление соли до 5-6 граммов в день. Поскольку многие готовые продукты уже содержат соль, старайтесь меньше солить еду самостоятельно. Постепенно уменьшая количество добавляемой соли, вы сможете избавиться от этой привычки.
9. Соблюдение питьевого режима.
Для поддержания водного баланса важно выпивать 1,5-2 литра жидкости в день. Полезны обычная вода, минеральная вода, зелёный чай, домашние компоты и морсы. Газированные и сокосодержащие напитки, нектары лучше исключить или ограничить. Алкоголь также содержит пустые калории и негативно воздействует на организм.
10. Контроль веса и физическая активность.
Регулярные измерения веса и расчёт индекса массы тела (ИМТ) помогают контролировать состояние фигуры. При выходе ИМТ за границы нормы (18-25) требуется корректировка рациона и увеличение физической активности. Физические упражнения важны для поддержания оптимального уровня энергии и сохранения здоровья.
11. Режим питания и гигиена.
Здоровым людям рекомендуется питаться 4-5 раз в день с интервалами в 3-4 часа. Завтрак должен составлять 25-30% от общей калорийности, обед — 30-35%, ужин — 20-25%. Перекусы между основными приёмами пищи могут включать фрукты, салаты и маложирные молочные продукты.
Следуя этим простым правилам, вы обеспечите себе крепкое здоровье и отличное самочувствие на долгие годы!
3-137-200-45